運動完不必挨餓，把握黃金一小時補充輕食，體力迅速回復又不怕胖。
作者 ： 程宜華
運動結束後擦擦汗，
你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？
還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？
許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。
甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而前功盡棄。
運動後是一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。
不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，
聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。
在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。
簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。
如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。
運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。
運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。
這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。
而運動後愈晚吃東西，效果可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，
且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存。
運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，
因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，
碳水化合物可恢復維持體力的肝醣，蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。
碳水化合物聰明吃
運動後是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，且不會儲存成脂肪。 例如地瓜、麵包與御飯糰等
很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。
運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補
富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。
除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，
甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。也可選擇略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
蛋白質輔助修護受損肌肉
蛋白質的重要性在於修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。
碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。
運動後攝取蛋白質的人，減少的幾乎為脂肪，而運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉。
想透過重量訓練來增強肌肉的人，可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長，
對於比較講究快速恢復的比賽選手，可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。
掌握份量黃金比例 澱粉4或3：蛋白質1
碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。
熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加。
「身體有一個良好的自我調控功能，當你需要這些熱量的時候，身體就會選擇走向吸收這條路。」 。
飲食清單──熱量不超過300卡
碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量約250卡
香蕉搭配一杯低脂牛奶、地瓜＋一顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿、一份馬鈴薯沙拉三明治
全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治、香蕉等水果、綜合果汁、綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔
鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等
建議至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性飲料。
正餐依舊不可輕忽，若是太晚運動或是飯後運動的話，建議以一份輕食為主即可
文章出處：節錄自康健雜誌165期
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