暖身收操該怎麼做？

2015-04-09 09:44:43

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運動前後的暖身與收操是幫助伸展全身肌肉、緩解痠痛的重要步驟，然而關於暖身的知識，

你了解多少？

一份來自北歐的研究，分析了過去104份有關運動員的研究文獻，發現運動前做靜態伸展，會

影響肌力、爆發力，例如連續做坐姿體前彎90秒以上，被伸展的肌肉群就會減少5.5%的肌力。

此外，舉重選手如在訓練前進行靜態伸展運動後，再舉起啞鈴，重量平均減少了8.3%，且受

訪者也表示拉筋後，舉重表現較不穩定，平衡感也較差。研究作者札格拉布大學教授馬爾科

維奇（Markovic）推測，靜態的伸展動作是幫助伸展筋骨，同時也讓肌肉放鬆，因此會使肌肉

減少了儲存能量，影響到肌力表現。

專家建議，一般人或許感受不到肌力與平衡感的些微差別，但運動前最好選擇「動態暖身」，

例如原地小跑步、跳躍或抬腳來活動筋骨，且要針對稍後運動會動到的部位做暖身，例如

跑步就要增加腿部肌肉延展，要打羽球、網球，就要進行手部或肩膀部位的伸展。

運動後肌肉已經不如剛跑完時那樣緊繃，此時溫暖而柔軟的肌肉最適合進行運動後的靜態伸展，

有別於運動前動態伸展是為了提升心跳與體溫，運動後靜態伸展的目的在於讓運動時收縮變

粗短的肌肉和筋膜恢復延展與彈性，少了伸展，肢體的活動範圍會逐漸變小，也會越來越緊

繃，增加受傷的風險。

暖身 (warm up)：
可以由快走或慢跑開始，提升心跳、使身體達微微出汗的程度，並讓血液充分流入肌肉，啓動體

內循環；可穿著外套與長褲進行，保持體溫不散失。

伸展 (stretch)：
充分暖身後，可先進行輕微的靜態伸展，增加關節活動角度和肌肉肌腱的活動範圍，運動開始前

（開始前10分鐘左右）則應進行動態伸展，藉由仿照主運動的動作模式，可以增加節奏與韻律感，

並加速身體循環。

主運動 (main sport)：
跑步跳舞打球等等

冷卻 (cool down)：
將主運動強度減緩，讓代謝恢復正常，同時排除運動時產生的代謝廢物，冷卻與再伸展合稱為

「收操」，是許多人忽略的重要環節。

再伸展 (stretch again)：
此時體溫高、肌纖維也已充分展開，運動後的再伸展有助增加柔軟度，和排除主運動時產生的廢物，

促進恢復。

參考網址：

臺北市舞蹈技藝推廣協會RHYTHM EAST DANCE GROUP

教室地址：臺北市忠孝東路四段166號11樓之3